想做重訓’但害怕關節會受傷’該怎麼辦?
學界公認’深蹲是訓練項目之王,也是翹臀必做的項目。然而
不纱人都有這樣一個疑問∶我的膝蓋很弱丶能否練習深蹲?這個問題
要分開看。如果膝蓋只是比較弱甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛做
徒手深蹲是完全沒問題的。
蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的’不是瞬間衝擊。比如跑步’對
膝蓋的衝擊力是單腳丶瞬誾丶幾倍於體重’因為身體騰時’就要克
服自身的重力、加速度等。在某些高速跑跳的過程中,衝擊力甚至可
以高達體重的8倍以上
而滐蹲儘管有負重·卻是雙腳而且時問較緩慢’衝擊力幾乎只有
體重加負重。一隻腳的壓力大還是兩隻腳的壓力大?速度為零和有速
度的時候哪個衝擊更大?這樣一想之後是不是就明白了呢?
至於負重,一般人的身體重量不過幾十公斤而已,我們每天都帶
著這些重量行走丶睡覺丶吃飯丶約會’早就瞀慣了。所以·在深蹲時
膝關節的運動幅度幾乎等於你從沙發上趄身。由於有肌肉的彈性部分
會伸展吸收衝擊’產生能與被動張力衝擊又很緩慢丶平均分攤在
雙腳·徒手深蹲的膝蓋受傷機率可能還不如從沙發趄身的受傷機率。
目前的研究結果認為’普通人深蹲不會增加膝蓋受傷機率;相反
很多研究認為·即使是家庭重量訓練·也能有效減緩關節疼痛與關節
炎症,原因是重量訓練能提高肌肉品質·改善關節周圍組織的功能。
而有些研究指出骨關節治療的專門運動方案中就包括徒手滐蹲’可見
深蹲的理療效果何其強大。此外,重量訓能增加丶保持骨密度,
有效防止骨質疏鬆唧。這就是蹲在健身界擁有至尊王者一般地位的原
因:它不僅可以讓人的身材變得性感’某些時候還是一個有效的物理
治療手段(這裡建議加一些其他重量訓練項目)。當然’如果膝蓋已
經有了病理性反應·比如半月板損傷丶髖骨損傷等丶我建議還是諮詢
醫生或私人健身教練得到專業解釋再決定訓練內容。
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